Токсичное мышление.

Токсичное мышление.

В профильных словарях нет такого термина. Однако он широко используется специалистами и понятен как в профессиональных кругах, так и среди людей заинтересованных психологией. Раз в словарях термина нет, то мы можем дать своё определение. Например такое:

Токсичное мышление – это мыслительный процесс при котором внутренний монолог построен вокруг навязчивой мысли (и\или образа) вызывающей активные негативные эмоции таке как раздражение, гнев, обиду. При Т. в отличае от других мыслительных процессов, внутренний монолог не прекращается автоматически при достижении каких-либо выводов или завершении сюжета. Процесс носит цикличный характер с последовательной выработкой адреналина и дофамина, что не редко приводит к возникновению у субъекта чувства азарта и\или удовлетворения на фоне продолжающихся первоначальных негативных чувств. Прерывается процесс Т. или усилием воли или возникновением каких-либо внешних отвлекающих обстоятельств. В ходе Т затрачивается значительное количество нервно-психических ресурсов организма.

Токсичное мышление в той или иной степени свойственно нам всем. Обычно это обдумывание и прокручивание в голове неприятных ситуаций, настоящих или вымышленных, разговоров и идей, по кругу, без особого смысла, цели, результата.

Планирование и разбор ситуации с поиском ошибок это не токсичное мышление. Так же как и мечты, фантазии. Не является токсичным мышлением и реакция нашего мозга на переживание фрустрации и горя.

Борьба с токсичными мыслями - важный вопрос для человека, т.к. токсичные мысли портят карму отнимают действительно много времени и сил и кроме того портят реальные отношения с реальными людьми. Если жена целый день постоянно вертит в голове вымышленные споры с мужем, то нервы треплются почти как от настоящих. Приходит муж вечером домой как ни в чём не бывало, а тут жена, которая целый день с ним ругалась. Причём негативный эффект будет даже если она, как вменяемый человек, сознательно отдаёт себе отчёт в том, что это было не по настоящему и реальной ссоры пока не произошло. Но сознательно отдавать отчёт одно, а формирующийся образ восприятия мужа, как козла объекта ссор, агрессора и тирана – другое. И эмоциональная накрутка никуда не уходит просто от осознания её нелогичности. Итогом токсичного мышления всегда является бОльшее количество ссор, отдаление людей друг от друга, подсознательное настраивание себя против другого человека.

Избавление от токсичного мышления одно важных из направлений в работе с клиентом на терапии. Но есть и общие рекомендации, методы психогигиены, для самостоятельной работы, которые может применить каждый. Однако, как и любая другая гигиена, психогигиена это метод поддержания имеющегося\достигнутого здоровья, а не метод лечения\решения проблемы.

Выявите у себя зоны в которых есть типичные для вас токсичные мысли. Может это споры с мамой или с женой, начальником, может вы склонны подолгу циклиться на прокручивании эпизодов бытового хамства в которых приняли участие в качестве жертвы или нападающего, может вы склонны обмусоливать свои неудачи или проблемы ребенка. А может вас волнует война, эпидемия, снежный буран, космоса черные дыры. Сами по себе все эти мысли не вредны, вредно обдумывать их без конца и без смысла.
Выявив у себя такие зоны – работайте над их купированием.

Токсичные мысли можно отнести к дурным привычкам разума. Тогда и избавляться от них следует как от дурной привычки. Тут главными будут 3 правила – мотивация, запрет, замещение. Это действия которые нужно последовательно и скурпулёзно применять что б убрать привычку (любую). В случае с токсичными мыслями с мотивацией вроде всё понятно, но перед тем как начать работу над собой нужно всё-таки себе чётко сформулировать зачем вы собираетесь сейчас тратить время и силы на этот труд, понять в чём для вас вред от текущей привычки и представить какая будет польза от её исчезновения.

Запрет важнейшая часть избавления от привычки – ловите себя на выделенных токсичных мыслях и пресекайте эту мыслительную деятельность. Надо поставить себе задачу следить и ловить себя на этом каждый раз. От того как хорошо будет выполнятся эта задача зависит успех всей операции.

Замещение – последняя фаза. Невозможно просто перестать что-то делать, требуется начать что-то делать вместо этого. Отвыкая от привычки необходимо замещать ненужое действие каким-то другим. Мышление это тоже вид деятельности и если мы говорим о привычке мышления значит одну мысль надо заменять другой. Но поскольку наш объект мысль навязчивая, то замещающую мысль надо подготовить заранее. Мозг уже захваченный в плен навязчивой привычной мыслью не сможет выдать в замен ей какую-то достойную альтернативу. По этому думайте заранее. Это должно быть что-то увлекательное и позитивное – что-то о вашем хобби, какие-то конкретные ваши планы или какие-то фантазии и сказки которые вы себе рассказываете. Я, например, в такой момент могу обдумывать следующую статью или дизайн-поект новой кухни.

Если этот метод (работать с токсичным мышлением как с привычкой - мотивация-запрещение-замещение) )применяется в терапии, то по опыту могу сказать, при ответственном исполнении со стороны клиента (вся работа ведь на нём =)) привычка к токсичному мышлению проходит максимум за 2 недели, а обычно и раньше. Как это происходит вне терапии я, понятное дело, не наблюдала, но теоретически не вижу никаких препятствий к тому, что бы самостоятельно избавиться от токсичного мышления (если нет других серьёзных проблем с самим собой) Т.е спустя считанное количество дней четко выполняя эти рекомендации человек может перестать бесконечно ругаться с начальником, женой, мамой, соседкой, Путиным… Это же прекрасно! По-моему оно стоит того. Я вот не знаю зачем бросать курить, по этому и курю, а вот зачем бросать думать всякую фигню, которая меня расстраивает и настраивает против близких – очень даже знаю.

Продвинутые пользователи неокортекса могут в качестве замены использовать контр-мысль. Т.е.если вы хотите, например, о чём-то договориться с мужем\женой и внутри своей головы вертите бесконечное количество негативных сценариев диалога, где вам нужно всё время оправдываться, что-то доказывать, объяснять непонимающему вас супругу – в качестве замещения проведите этот диалог с позитивным результатом, где ваш любимый вас понял, поддержал. Это же ваша голова, вы внутри неё можете думать всё что вам угодно. Пусть этот диалог будет абстрактным, без привязки к конкретным вопросам, некое воспоминание о моментах взаимопонимания с близким человеком, синтез положительных эмоций из реального прошлого. И завершив этот сюжет вы запрещаете себе дальше думать о том же разговоре в негативном ключе. Такая практика полезна не только для текущего вашего внутренноего состояния, но и для урегулирования реальных отношений с реальным человеком. Как вредно для реальных отношений накручивать себя против человека, так же для них полезно выравнивать свой настрой и приучать себя к доброжелательному отношению к партнёру.

Если ваша токсичная мысль лежит больше в области продумывания и перепродумывания тактических ситуаций, а не в области общения с людьми – сделайте этот процесс эффективным, осознайте свою текущую задачу в этой ситуации, поставьте конечную цель мыслительного процесса. Не осознавая свою цель человек может очень долго и неотвязно перепродумывать одно и то же по сотому разу с всё возрастающим эмоциональным накалом. Поскольку беспокойство есть, но ни оно само ни конечная цель не осознаны – нет и какой-то точки на которой мозг может остановиться, выполнив работу. Вам надо начать контролировать процесс подчиняя его своим целям, а не пускать его кружиться в вашей голове самостоятельно.
Поймав себя на очередном круге обдумывания одного и того же проанализируйте что вы хотите в итоге придумать - извлечь опыт, сконструировать модель на будущее, понять причину (дальше вопрос – зачем вам эта причина и правда ли она нужна?), сбросить эмоциональное напряжение, или что-то другое? Следующий шаг конкретизировать свою цель и подумать каким конкретно мыслительным действием вы можете её достичь и, что важно, какой результат вашей деятельности вас устроит, на чем вы можете остановиться. Тут важно понимать, что результат вашей мыслительной деятельности формулируется не по пронципу «что бы он\она\они», а по принципу «что бы я». Это может быть сложным. Потому и написано в разделе «для продвинутых пользователей» =)

Мыслительная деятельность, как и любая другая, может быть хаотичной и бесцельной, а может быть целенаправленной и эффективной. Хаотичная только съедает ресурс, который у нас с вами не бесконечен. Целенаправленая деятельность тоже требует затраты ресурса, но при достижении результата возвращает его обратно и часто с прибылью. Таким образом вы можете обратить токсичную мысль в полезную. Но браться за это нужно если вы уверены в своей нейронной ловкости и дисциплинированности, а так же в том что в целом вы достаточно "безпроблемный" в психическом плане человек. Если не уверены, начните просто с того что б "прибраться в доме" - удалить вредную привычку токсично мыслить с помощью триады мотивация-запрещение-замещение.

Последнее что тут надо сказать - избавившись от привычки один раз вы не обезопасите себя об этого на всю жизнь. Может вернуться тот же мотив мысли или появиться новый. И не потому что вы в первый раз плохо поработали, а просто потому что это одно из свойств нашего мозга. Однажды проторив в своей голове нейронные пути течение мыслей очень легкоснова направляется поним же. Т.е. следить за гигиеной мышления нужно и полезно всегда. Как чистить зубы.